Los Minerales en los alimentos

Minerales hay muchos pero sinceramente es necesario conocer las funciones y dosis de cada uno ya que sus indicaciones son realmente muy diferentes.

 

Los minerales son un tipo de nutriente que puede encontrarse en todo el espectro de nuestra alimentación, aunque predominan sobre todo en el reino vegetal. A grandes rasgos, una óptima nutrición mineral necesita de 16 minerales, 7 de los cuales se requieren en cantidades algo mayores (macrominerales) y 9 en cantidades traza (microminerales) (Ver Tabla):

Tabla de minerales contenidos en los alimentos

Macrominerales	Alimentos	Minerales Traza	Alimentos
Sodio	Sal marina, apio, aceitunas, verduras, carne, anacardos, garbanzos, alimentos procesados	Hierro	Carne, hígado, cereales integrales, fruta, pasas de albaricoque, yema de huevo, lentejas, levadura
Potasio	Cereales, fruta, verduras, aguacate, ciruelas, frutos secos, cereales integrales	Zinc	Germen de trigo, calabaza, semillas de girasol, levadura huevos, ostras, pan integral
Cloro	Sal, algas, aceitunas, apio, lechuga, tomates, bacon, jamón, salchichas, queso, verduras, levadura	Iodo	Alimentos marinos
Calcio	Leche, queso, cereales, verduras, semillas de sésamo, kelp, f. secos	Selenio	Levadura de cerveza, carne, atún, arenque, germen de trigo, brócoli, cebolla, ajo, tomates, cereales  integrales
Fósforo	Proteína animal, huevos, semillas y frutas	Cobre	Ternera, leche, huevo, pollo
Magnesio	Frutos secos, soja, granos integrales, tomate, plátano, almendras, anacardos, vegetales hoja verde, sésamo y apio	Flúor	Espárragos, ajo, avena, almendras, vegetales frescos.
Azufre	Huevos, carne, pescado, ajo, cebolla, setas, coliflor, col, col de Bruselas	Cromo	Cereales integrales, levadura de cerveza, setas, ternera, hígado, pimienta negra
		Molibdeno	Semillas, frutos secos, legumbres, cereales, leche, carne de pollo o cordero
		Manganeso	Verduras frescas, piña, Kelp, semillas, frutos secos no salados

Estabilidad de los minerales en los alimentos

Los minerales son estables en los alimentos y por tanto su estructura no se ve afectada en el cocinado. Sin embargo, según sea el tipo de procesado del alimento pueden darse, en ocasiones, ganancias o pérdidas de minerales:

Ganancias de minerales: por tratamientos hechos a las plantas durante el cosechado, por cocinar o procesar alimentos con agua dura, por utilizar ciertos utensilios metálicos en el cocinado, por añadir ciertos minerales en el procesamiento o por fortificación.

Pérdidas de minerales: por el cocinado (una verdura hervida tiene más pérdidas que una al vapor) o algunas técnicas de procesamiento.

A pesar de lo anterior, el contenido mineral de las verduras en latas o congeladas, no difiere mucho de las frescas. Cierto es que, en todos los casos hay que tener claro que un mismo alimento según sea su procedencia geográfica puede tener una cierta variabilidad en su contenido mineral, habida cuenta de que las condiciones del suelo, del clima etc. son distintas en cada caso.

Durante su almacenamiento, el contenido mineral de los alimentos no suele verse afectado, excepto por el hierro y cobre, que por interacciones con el material metálico de la lata, el primero puede aumentar y el segundo disminuir. El sodio, potasio y calcio no suelen variar.

Asimilación de los minerales

Si nos fijamos en la asimilación mineral, puede haber una cierta variación en función de:

• El estado nutricional y fisiológico de la persona en cuestión.
• Forma química en que está presente el mineral en el alimento. Así, el hierro puede encontrarse en la forma «hem» (presente en alimentos animales como la carne etc.) o «no hem» (presente en verduras, cereales y legumbres), siendo más bioasimilable la primera de ellas.

Algunos alimentos, pueden contener sustancias capaces de obstaculizar la asimilación de determinados minerales (antinutrientes). Tal es el caso de los oxalatos encontrados en espinacas, chocolate negro, ruibarbo, remolacha, frutos secos, cereales… que forman precipitados con el calcio, hierro, magnesio, cobre y zinc, frenando su absorción.

Algo similar ocurre con los fitatos de la fibra vegetal (ej. salvado) que reducen la biodisponibilidad de calcio, hierro y zinc. Adicionalmente los taninos del té y café, también disminuyen la absorción de hierro así como las saponinas presentes en legumbres.

En base a todo lo anterior, si una persona tiene una alimentación equilibrada donde las verduras, legumbres, cereales y frutas estén bien presentes, es improbable que se den estados carenciales de minerales. Sin embargo, la realidad nos muestra que los hábitos alimenticios de muchas personas no siempre son los más adecuados, pudiendo llegar a darse algunas deficiencias de minerales.

El hierro y zinc son dos minerales que pueden llegar a ser deficitarios en niños y adolescentes. Asimismo, en mujeres embarazadas o en edad fértil, las demandas de hierro son más elevadas. Otros colectivos que pueden mostrar algunas deficiencias son la gente mayor, cuya alimentación en ocasiones es poco variada o personas de cualquier edad que, por sus circunstancias, pueden tener la nutrición mineral comprometida (ej. problemas gastrointestinales). En todos estos casos la suplementación mineral puede llegar a estar justificada.

Suplementación mineral

El mercado ofrece infinidad de complementos a base de minerales, bien sea de forma aislada o formando una mezcla de minerales, que típicamente suelen ir acompañados de vitaminas. Normalmente, para su correcta asimilación, los minerales han de ir unidos a un «vehículo» que sirva para la entrada del mineral en cuestión al organismo.

En función del tipo de vehículo químico utilizado podrá alojarse más o menos mineral por comprimido. Asimismo, según sea el tipo de vehículo utilizado, variará la biodisponibilidad del mineral en cuestión. A modo de ejemplo se pasa a comentar algunas formas en las que puede aparecer el magnesio:

• Formas de alta biodisponibilidad: Magnesio aminoquelado (ej. como glicinato o malato), Magnesio Citrato, Magnesio Orotato o Cloruro de Magnesio.
• Formas de baja biodisponibilidad: Óxido de Magnesio, Sulfato de Magnesio o Carbonato de Magnesio (este tipo de formas son las preferidas para su uso como laxante).

Finalmente, cabe comentar que, por su naturaleza, el agua de mar (ej. como suplemento en ampollas o en botella) ofrece un aporte ideal y equilibrado, de prácticamente la totalidad de minerales que necesita nuestro medio interno.

Dra. Mercedes Aguirre Lipperheide

Dra. en Biología dedicada a la investigación y divulgación científica en el ámbito de la salud y la nutrición.

Los Puerros o Ajo Porro.

Los puerros son muy apreciados por sus propiedades y su gran aporte de nutrientes como el Potasio siendo ideales en caso de retención de líquidos.

 

Los puerros son una planta herbácea de la familia de las liliáceas conocida también como ajo porro. Crece espontáneamente por todo el mediterráneo aunque su cultivo ya viene de muy antiguo (Egipto, Roma, etc.)
Siempre se ha valorado su rico sabor y sus propiedades medicinales.

Propiedades de los puerros

• En problemas bronquiales los puerros son una buena alternativa a la cebolla y al ajo ya que su sabor es más suave y aunque quizá no es tan rico en compuestos azufrados la verdad es que tiene propiedades parecidas.
• Su riqueza en potasio lo hace recomendable en casos de retención de líquidos, enfermedades reumáticas, gota, cálculos de riñón, arenilla y enfermedades del riñón y la vejiga.
• Buen efecto laxante ya que su fibra tiene un particular efecto mucilaginoso que favorece el deslizamiento de las heces. Los puerros son ideales pues para combatir el estreñimiento.
• Es un gran aliado en casos de obesidad ya que tiene pocas calorías, es laxante y diurético.
• Los puerros son recomendables para la artritis ya que es muy remineralizante y alcalinizante.
• Sobre todo en forma de sopa (añadir un chorrito de limón) es un excelente aliado en casos de fiebre, problemas renales y gastrointestinales.
• Los catarros respiratorios y los problemas de garganta pueden beneficiarse en gran medida del puerro.

Información nutricional de los puerros (por 100 g.)

• 26 calorías.
• 2´5 g. de proteínas.
• 4´5 g. de hidratos de carbono.
• 90 g. de agua.
• Aporta el 50 % de las necesidades diarias de vitamina C, aproximadamente el 13 % de la vitamina E, B6 y Selenio que necesitamos. También obtendremos un 10% de nuestros requerimientos de calcio y hierro.
• Los puerros también contienen una apreciable cantidad de carotenos, potasio, ácido fólico y vitamina B1.

¿Sabías que los puerros…?

Los puerros se eligen más bien pequeños y hemos de evitar la parte más verde ya que es más indigesta.
A las personas a las que los puerros les producen muchos gases les recomendamos que tomen poca cantidad y sobre todo en forma de sopa.

Josep Vicent Arnau

Diplomado en Naturopatía y Acupuntura.
Regenta el herbolario Supernatural en Sant Cugat del Vallés.
Articulista sobre temas de salud y calidad de vida.

Proteínas Vegetales: nutritivas y económicas

Proteínas vegetales hay muchas y en general son nutritivas a la vez que también económicas aunque hay que saber combinar bien proteínas e hidratos.

 

Como alternativa a los alimentos de origen animal, también podemos encontrar ricas fuentes de aminoácidos en alimentos vegetales, si bien no todos contienen la totalidad de aminoácidos esenciales, el secreto está en saber combinarlos para no sufrir carencias.

• Las legumbres son una excelente opción a la hora de mantener una dieta equilibrada, tienen un alto contenido en proteínas de fácil aceptación, fibra, minerales y vitaminasdel grupo B.
• La soja es la legumbre con mayor contenido proteico, las habas secas son las que encabezan la lista, no obstante, sus subproductos también son recomendables: tofu, brotes, leche, tempeh, proteína de soja texturizada (se puede utilizar en ensaladas o prepararlas como hamburguesas)
• El seitán es otra opción, se trata de un producto obtenido a partir de la proteína del trigo: el gluten. Es fácil de preparar, se suele llamar carne vegetal y puede prepararse como tal, a la plancha, en albóndigas, empanado, etc.
• Los frutos secos y semillas tienen también su buena proporción de prótidos y grasas insaturadas como los omega-3, son una completa fuente de energía inmediata y no deben faltar en nuestra dieta. Un puñado diario (30 g.) contiene aproximadamente unas 150 Kcal. y si los comemos con moderación nos ayudarán a saciar el hambre y contrario a muchas creencias no nos engordarían.
• Los cereales integrales como el arroz, la pasta, el cuscús, los muesli combinados con lácteos o frutos secos y semillas completan el requerimiento de aminoácidos esenciales en la dieta. El secreto está en variar los alimentos proteicos y consumir diferentes fuentes a lo largo del día, de esta forma no tendremos problemas a la hora de sintetizar nuestras proteínas.

Ventajas del consumo de proteínas vegetales

El mayor contraste con los alimentos de origen animal se da en su bajo contenido de grasas saturadas y colesterol, principal causa de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Además nos aportan fibras, vitaminas, minerales e hidratos de carbono de asimilación lenta.
Su contenido de grasas poliinsaturadas nos ayudan a bajar los niveles de LDL

Clasificación de las proteínas vegetales

La clasificación nutricional se realiza a partir de la cantidad de aminoácidos que contengan en su composición y su digestibilidad. La albúmina presente en la clara del huevo es la que se utiliza de referencia en la comparativa con el resto de alimentos por su alto valor biológico y buena digestibilidad, está considerada como la proteína ideal.

Las proteínas vegetales, a diferencia de las de origen animal, son de bajo nivel biológico, esto significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Las legumbres y los frutos secos carecen de metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina.

No obstante, como el aminoácido esencial deficiente suele ser distinto en los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan con criterio, o si se consumen en cantidad suficiente y de forma variada, distribuidas en las comidas, el organismo se nutre con todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas humanas.

Combinación acertada de alimentos ricos en proteínas vegetales

En caso de dietas vegetarianas, donde las únicas fuentes de prótidos son de origen vegetal es imprescindible combinar más de un alimento proteico debido a su bajo nivel biológico, de esta forma nos aseguraremos un aporte completo de aminoácidos.

Recuerda que el 15 – 20 % de nuestro organismo está compuesto de proteínas y sin un completo aporte de aminoácidos esenciales no podremos sintetizarlas.

• Legumbres y cereales.
• Legumbres y frutos secos + semillas.
• Cereales integrales y lácteos.
• Frutos secos y semillas con cereales.

Fuentes y cantidades de proteínas vegetales

• Seitán 24 g.
• Lentejas 19 g.
• Tofu 8 g.
• Arroz integral 6 g.
• Pasta de trigo integral 7 g.
• Judías 18 g.
• Soja (granos) 29 g.
• Cacahuetes 8 g.
• Pipas calabaza y girasol 7 y 8 g.
• Quinoa 10 g.

María Suriguez

Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Postgrado en Nutrición y Dietética

Semillas utilizadas en la germinación

Si además de la soja y la alfalfa te apetece conocer otras semillas para germinar en este artículo te presentamos algunas otras que te sorprenderán.

Existe una gran gama de semillas que se pueden utilizar para hacer germinados.

Sin embargo, lo más importante es que las semillas provengan de plantas de cultivo biológico, sin tóxicos químicos ya que así conservan todo su poder germinativo.

Alfalfa

Sabrosa y crujiente, la alfalfa germinada es una de las germinaciones más ricas y completas. Posee una gran cantidad de vitaminas y minerales. Contiene los aminoácidos más importantes, y una relación f6sforo / calcio excelente. Los granos de alfalfa son campeones de productividad.

Soja verde

El germinado de soja es muy rico en proteínas y vitaminas y tiene un sabor refrescante. Su contenido de carbohidratos es el mismo que el del melón. contiene tanta vitamina A como el melón, tanta tiamina como el aguacate, tanta riboflavina como la manzana desecada, tanta niacina como el plátano, tanta vitamina C como la piña y menos calorías que la papaya.

Trigo

Es el abanderado de los germinados. Tiene un sabor dulce y agradable, y es muy saludable. A partir de germinados de trigo se pueden realizar numerosas preparaciones culinarias. Es preferible utilizar variedades antiguas de trigo, como espelta o kamut. pues las variedades modernas han sufrido numerosas hibridaciones que les han hecho perder parte de su potencial energético.

Fenogreco

Este grano, muy utilizado en Oriente Medio, tiene un sabor fuerte que permite realizar toda clase de platos. Los germinados de fenogreco benefician al hígado, y ejercen un efecto estimulante de todas las funciones digestivas. También tienen fama por sus virtudes afrodisíacas.

Y además, poseen una curiosa particularidad: otorgan un agradable olor al sudor de las personas que lo consumen.
En los tiempos antiguos las bellas orientales, en lugar de perfumarse exteriormente, comían germinados de fenogreco para oler bien.

Girasol

las semillas de girasol germinadas son muy ricas en proteínas y grasas Insaturadas. Es un alimento perfecto para el ser humano. Diversos estudios han demostrado que una alimentación constituida casi exclusivamente de germinados de girasol durante semanas, permitía alcanzar unos niveles físicos y mentales extraordinarios y sin sufrir carencias.

Azuki

Esta pequeña judía roja procedente de Extremo Oriente, tiene un sabor muy característico, pero no muy fuerte. Hay que tener precaución con los granos que no han llegado a germinar. pues son muy duros.

Lentejas

De sabor agradable, son muy ricas en proteínas y hierro y tienen grandes propiedades energéticas y nutritivas.

Garbanzos

Con los germinados de garbanzos se pueden realizar deliciosos patés vegetales. Además, al contrario de lo que ocurre cuando cocinamos el grano seco, los germinados de garbanzos no producen gases durante la digestión.

Cebolla

Los germinados de cebolla tienen el mismo sabor que la cebolla tierna… ¡pero mucho más tierna! Resulta chocante su aspecto, pues aún después de germinar, las semillas presentan el mismo color negro que tenían antes de la germinaci6n. Sus tallos son largos y verdes, y resultan muy adecuados para añadir a las ensaladas o condimentar cualquier plato.

Arroz

Germina con facilidad, aunque el principal problema reside en encontrar arroz que haya sido secado a temperatura ambiente. La mayoría de arroces del mercado, incluso los biológicos, han sido secados con calor y han perdido su potencial germinativo.

Hinojo

Una forma nueva y original de consumir el hinojo. De esta planta no sólo se consumen los deliciosos bulbos, sino que también produce unos fantásticos germinados con su característico sabor anisado.

Mostaza

Es el germinado más picante. Ideal para condimentar platos de una forma sana y natural pues su sabor resulta más auténtico que la mostaza comercializada en forma de salsa.

Quinoa

Es un cereal procedente de Sudamérica, y el alimento preferido de los incas. Los germinados de quinoa proporcionan una extraordinaria vitalidad, y se pueden consumir solos o mezclados con ensaladas u otros platos.

Trébol

La simpática planta de la suerte produce unos germinados largos y finos, parecidos a los de la alfalfa aunque con un sabor más consistente, y que adquieren clorofila con facilidad.

Rábanos

Para los amantes de los sabores fuertes. Los germinados de rabanitos conservan el sabor característico de la planta adulta, pero con mayor intensidad. Resultan muy apropiados para mezclar con otros germinados más suaves.

Escarola

Para los adictos a las ensaladas, nada mejor que un plato de germinados de escarola. La «tiernicidad» de unas hojas verdes elevada a la enésima potencia.

Amapola

Las semillas de amapola producen unos germinados algodonosos y de color ocre. Poseen un sabor muy particular y agradable.

Es como llevarse un plato de flores silvestres a la mesa.

Santi Vilalta

La leche y el calcio

Siempre nos han vendido la leche como la mejor fuente de calcio, pero cada vez hay estudios que demuestran que esto no es así, sino todo lo contrario.

El doctor americano William Ellis, afirma que después de realizar más de 25000 análisis de sangre, halló que los niveles más bajos de calcio correspondían a personas con la costumbre de tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al día.

Un extenso estudio epidemiológico realizado en China Popular y Taiwán sobre varios centenares de factores alimenticios y psicosociales, demuestran, entre otras cosas, el papel desmineralizante de la leche animal en el adulto. Cuando los chinos introducen la leche en sus dietas, se produce un aumento de la osteoporosis.

Este hecho parece paradójico, puesto que los chinos bebedores de leche consumen cuatro veces más calcio que los chinos que no la ingieren. No deberíamos sorprendernos por estos resultados, es bien conocido que la osteoporosis es una enfermedad de los países occidentalizados, fuertes consumidores de productos lácteos, que supuestamente la previenen.

Según el equipo de Hsiu y Funk (Universidades de Taipeh y Los Ángeles), la osteoporosis aumenta de forma espectacular en aquellas personas que sin haber tomado nunca leche animal, comienzan a tomarla. Esta pérdida de calcio puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de proteínas de los lácteos.

Además, el calcio es generalmente mejor asimilado y utilizado por el cuerpo cuando es ingerido en una relación aproximada 2:1 con respecto al fósforo, y los lácteos tienen contenidos relativamente altos de fósforo en relación al calcio.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que un exceso de calcio podría acumularse en los riñones o en el sistema cardiovascular.

Si verdaderamente nos preocupa tomar calcio en nuestra dieta, deberíamos poner más atención en los productos que alteran el metabolismo del calcio en lugar de tomar más lácteos.

Los sustitutos de la leche

En realidad, podemos alimentarnos perfectamente, sin tener carencias de ningún tipo, prescindiendo de los lácteos. La necesidad de sustituir los lácteos por otros alimentos responde a dos razones: una, la preocupación por el calcio; y la otra, el apego psicológico al «amamantamiento» diario.

Del calcio nos tendríamos que preocupar de las pérdidas más que del suministro e incluir en la dieta una buena cantidad de verduras (repollo, brócoli, nabizas…)

Para aquellos que necesitan seguir tomando un líquido blanco de sabor dulce suave, existe una amplia variedad de leches vegetales. Podemos obtener sabrosas y nutritivas «leches» de arroz, avena, almendras, avellanas, sésamo o chufas. Las venden preparadas, pero también las podemos hacer en casa.

Un consejo: utilizad los lácteos como condimentos para elaborar vuestros platos preferidos, pero no como parte principal de vuestro menú diario. Y si tenéis algún problema semejante a los expuestos anteriormente, no dudéis en suprimir totalmente los lácteos, y armaros de una buena dosis de paciencia para comprobar los resultados, a veces se necesitan varios meses de supresión; cuanto más antiguo sea el proceso, más tiempo necesitaremos.

Olga Cuevas

Doctora en Bioquímica