La quinoa y todo lo que la rodea: una visión actual

Entre los excepcionales beneficios de la quinoa, destaca valor nutricional, destacando como fuente rica de proteínas y de aminoácidos de calidad.

 

¿Qué es la quinoa?

Aunque la quinoa (Chenopodium quinoa) ya haya sido incluida dentro del grupo de los «cereales integrales», según el proyecto HEALTHGRAIN EU (2005-2010) [1], en realidad no es un cereal, porque no forma parte de la familia de las gramíneas. Junto al trigo sarraceno (alforfón) y al amaranto, forman el grupo de los pseudocereales.

La quinoa es oriunda del norte de América del Sur, y se domesticó hace 7.000 años. En la actualidad ya se cultiva en Inglaterra, Suecia, Dinamarca, Holanda, Italia y Francia [2]. Y «de buena tinta» sé que también en ciertas regiones de España; por ejemplo, en Cataluña.

¿Por qué tiene tanto éxito?

Varios son los motivos por los cuales la quinoa ha sido y es objeto de estudio y de interés por la comunidad científica, por los agricultores y por los consumidores. Una simple búsqueda en PubMed con la palabra «quinoa» muestra 416 entradas científicas (desde el año 1955 hasta el presente 2014), de las que se han seleccionado algunas de ellas:

1) Entre los excepcionales beneficios de la quinoa, destaca valor nutricional, destacando como fuente rica de proteínas y de aminoácidos de calidad. En los años noventa del siglo pasado la quinoa fue clasificada por la NASA como un «cultivo emergente con excelentes propiedades nutritivas para las misiones espaciales tripuladas de larga duración» debido a su alto contenido en proteínas y a su composición única en aminoácidos (sobre todo la lisina, de la cual son deficitarios los cereales, y los azufrados) [3]. Según el artículo citado, el contenido proteico de la quinoa es de entre un 10-14%, pero hay que entender que se refiere a ella en crudo. La USDA indica que tras la cocción el contenido proteico se reduce a un 4,40% (4,40 g/100g de quinoa cocinada).

2) Otro gran beneficio de la quinoa, es que carece de gluten. Un estudio realizado con 19 pacientes celíacos, a los que se les dio 50g de quinoa al día durante 6 semanas, demostró que este pseudocereal es bien tolerado y que no agrava los síntomas propios de la celiaquía [4].

3) Contribuye a la reducción de colesterol total y cLDL, y de triglicéridos, y al incremento de enzimas antioxidantes. Resultados observados en un estudio restrospectivo y a doble ciego con 35 mujeres postmenopáusicas con exceso de peso que recibieron 25 gramos de copos de quinoa ó 25 gramos de copos de maíz diariamente, y durante un período de 4 semanas consecutivas [5].

4) Acción antiinflamatoria, porque suprime la liberación de citoquinas inflamatorias. Este hecho se debe a la presencia de unos fitoquímicos llamados «saponinas» que son considerados como «antinutrientes», pero que en este estudio del presente año 2014 se ha comprobado (in vitro) que no sólo disminuyen de forma dosis dependiente la producción de mediadores inflamatorios sino que también inhiben la liberación de citoquinas inflamatorias, incluyendo el factor de necrosis tumoral-α (TNF-α) y la interleucina-6 (IL-6). Por lo tanto, estos resultados sugieren que las saponinas de la quinoa pueden ser empleadas como componentes de alimentos funcionales para la prevención y el tratamiento de la inflamación [6]. Con estos resultados quizás nos tengamos que replantear el papel dañino atribuido a las saponinas, ya que desde hace algunos años se viene probando su actividad hipocolesterolémica y anticancerígena, entre otras [7]. Por ello es necesario entender que no todo es tan sencillo, y que los fitoquímicos pueden presentar diferentes acciones según la ruta metabólica sobre la que actúen, entre otros factores a tener en cuenta.

Actualidad política, económica y social de la quinoa

En diciembre de 2011, la ONU declaró a 2013 como «Año Internacional de la Quinua» debido a que el grano es un alimento natural con un elevado valor nutritivo. Su consumo fue en incremento a nivel mundial, tanto que los pueblos que la vieron nacer (como Perú o Bolivia) tuvieron que reducir el suyo propio para poder exportarla al resto del mundo (de la producción interna, un 10% para consumo propio y un 90% destinado a la exportación).

El 14 de enero del presente año 2014, Gestión (el diario de economía y negocios de Perú) abre una noticia con el siguiente titular «mayor demanda hizo que precio de la quinua suba en 86.5% el 2013».  ¿De verdad el consumo está siendo tan elevado como para que justifique ese incremento de precio? ¿Cómo es posible? ¿Sería descabellado pensar que una vez más la «propiedad» de esta semilla haya caído en «manos sucias»? Si unos pocos se dan cuenta del impulso que está teniendo esta semilla, y se hacen con su mercado mundial, entonces… ¿entenderíais así el incremento de su coste? Desde mi punto de vista, con la quinoa estamos siendo conscientes de la especulación que nos rodea, y la alimentación no queda impune. «Quien tiene comida y tierra, tiene el poder». Me siento indignada.

Bibliografía
1. Van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. The HEALTHGRAIN definition of “whole grain”. Food Nutr Res. 2014;58. doi:10.3402/fnr.v58.22100.
2. Nascimento AC, Mota C, Coelho I, et al. Characterisation of nutrient profile of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus caudatus), and purple corn (Zea mays L.) consumed in the North of Argentina: proximates, minerals and trace elements. Food Chem. 2014;148:420-6. doi:10.1016/j.foodchem.2013.09.155.
3. uinoa: an emerging “new” crop with potential for CELSS. NASA, Paper 3422. Available at: http://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19940015664.pdf. Accessed June 8, 2014.
4. Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. Am J Gastroenterol. 2014;109(2):270-8. doi:10.1038/ajg.2013.431.
5. De Carvalho FG, Ovídio PP, Padovan GJ, Jordão Junior AA, Marchini JS, Navarro AM. Metabolic parameters of postmenopausal women after quinoa or corn flakes intake–a prospective and double-blind study. Int J Food Sci Nutr. 2014;65(3):380-5. doi:10.3109/09637486.2013.866637.
6. Yao Y, Yang X, Shi Z, Ren G. Anti-Inflammatory Activity of Saponins from Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds in Lipopolysaccharide-Stimulated RAW 264.7 Macrophages Cells. J Food Sci. 2014;79(5):H1018-23. doi:10.1111/1750-3841.12425.

Silvia Méndez Alonso

Licenciada en Biología, Máster en Medicina Natural y posgrado en PsicoNeuroInmunoEndocrinología. Amante de los fogones y de la alimentación sana y natural. Imparte cursos, charlas, talleres y ponencias. Siempre en continua trans-formación.

Los Minerales en los alimentos

Minerales hay muchos pero sinceramente es necesario conocer las funciones y dosis de cada uno ya que sus indicaciones son realmente muy diferentes.

 

Los minerales son un tipo de nutriente que puede encontrarse en todo el espectro de nuestra alimentación, aunque predominan sobre todo en el reino vegetal. A grandes rasgos, una óptima nutrición mineral necesita de 16 minerales, 7 de los cuales se requieren en cantidades algo mayores (macrominerales) y 9 en cantidades traza (microminerales) (Ver Tabla):

Tabla de minerales contenidos en los alimentos

Macrominerales	Alimentos	Minerales Traza	Alimentos
Sodio	Sal marina, apio, aceitunas, verduras, carne, anacardos, garbanzos, alimentos procesados	Hierro	Carne, hígado, cereales integrales, fruta, pasas de albaricoque, yema de huevo, lentejas, levadura
Potasio	Cereales, fruta, verduras, aguacate, ciruelas, frutos secos, cereales integrales	Zinc	Germen de trigo, calabaza, semillas de girasol, levadura huevos, ostras, pan integral
Cloro	Sal, algas, aceitunas, apio, lechuga, tomates, bacon, jamón, salchichas, queso, verduras, levadura	Iodo	Alimentos marinos
Calcio	Leche, queso, cereales, verduras, semillas de sésamo, kelp, f. secos	Selenio	Levadura de cerveza, carne, atún, arenque, germen de trigo, brócoli, cebolla, ajo, tomates, cereales  integrales
Fósforo	Proteína animal, huevos, semillas y frutas	Cobre	Ternera, leche, huevo, pollo
Magnesio	Frutos secos, soja, granos integrales, tomate, plátano, almendras, anacardos, vegetales hoja verde, sésamo y apio	Flúor	Espárragos, ajo, avena, almendras, vegetales frescos.
Azufre	Huevos, carne, pescado, ajo, cebolla, setas, coliflor, col, col de Bruselas	Cromo	Cereales integrales, levadura de cerveza, setas, ternera, hígado, pimienta negra
		Molibdeno	Semillas, frutos secos, legumbres, cereales, leche, carne de pollo o cordero
		Manganeso	Verduras frescas, piña, Kelp, semillas, frutos secos no salados

Estabilidad de los minerales en los alimentos

Los minerales son estables en los alimentos y por tanto su estructura no se ve afectada en el cocinado. Sin embargo, según sea el tipo de procesado del alimento pueden darse, en ocasiones, ganancias o pérdidas de minerales:

Ganancias de minerales: por tratamientos hechos a las plantas durante el cosechado, por cocinar o procesar alimentos con agua dura, por utilizar ciertos utensilios metálicos en el cocinado, por añadir ciertos minerales en el procesamiento o por fortificación.

Pérdidas de minerales: por el cocinado (una verdura hervida tiene más pérdidas que una al vapor) o algunas técnicas de procesamiento.

A pesar de lo anterior, el contenido mineral de las verduras en latas o congeladas, no difiere mucho de las frescas. Cierto es que, en todos los casos hay que tener claro que un mismo alimento según sea su procedencia geográfica puede tener una cierta variabilidad en su contenido mineral, habida cuenta de que las condiciones del suelo, del clima etc. son distintas en cada caso.

Durante su almacenamiento, el contenido mineral de los alimentos no suele verse afectado, excepto por el hierro y cobre, que por interacciones con el material metálico de la lata, el primero puede aumentar y el segundo disminuir. El sodio, potasio y calcio no suelen variar.

Asimilación de los minerales

Si nos fijamos en la asimilación mineral, puede haber una cierta variación en función de:

• El estado nutricional y fisiológico de la persona en cuestión.
• Forma química en que está presente el mineral en el alimento. Así, el hierro puede encontrarse en la forma «hem» (presente en alimentos animales como la carne etc.) o «no hem» (presente en verduras, cereales y legumbres), siendo más bioasimilable la primera de ellas.

Algunos alimentos, pueden contener sustancias capaces de obstaculizar la asimilación de determinados minerales (antinutrientes). Tal es el caso de los oxalatos encontrados en espinacas, chocolate negro, ruibarbo, remolacha, frutos secos, cereales… que forman precipitados con el calcio, hierro, magnesio, cobre y zinc, frenando su absorción.

Algo similar ocurre con los fitatos de la fibra vegetal (ej. salvado) que reducen la biodisponibilidad de calcio, hierro y zinc. Adicionalmente los taninos del té y café, también disminuyen la absorción de hierro así como las saponinas presentes en legumbres.

En base a todo lo anterior, si una persona tiene una alimentación equilibrada donde las verduras, legumbres, cereales y frutas estén bien presentes, es improbable que se den estados carenciales de minerales. Sin embargo, la realidad nos muestra que los hábitos alimenticios de muchas personas no siempre son los más adecuados, pudiendo llegar a darse algunas deficiencias de minerales.

El hierro y zinc son dos minerales que pueden llegar a ser deficitarios en niños y adolescentes. Asimismo, en mujeres embarazadas o en edad fértil, las demandas de hierro son más elevadas. Otros colectivos que pueden mostrar algunas deficiencias son la gente mayor, cuya alimentación en ocasiones es poco variada o personas de cualquier edad que, por sus circunstancias, pueden tener la nutrición mineral comprometida (ej. problemas gastrointestinales). En todos estos casos la suplementación mineral puede llegar a estar justificada.

Suplementación mineral

El mercado ofrece infinidad de complementos a base de minerales, bien sea de forma aislada o formando una mezcla de minerales, que típicamente suelen ir acompañados de vitaminas. Normalmente, para su correcta asimilación, los minerales han de ir unidos a un «vehículo» que sirva para la entrada del mineral en cuestión al organismo.

En función del tipo de vehículo químico utilizado podrá alojarse más o menos mineral por comprimido. Asimismo, según sea el tipo de vehículo utilizado, variará la biodisponibilidad del mineral en cuestión. A modo de ejemplo se pasa a comentar algunas formas en las que puede aparecer el magnesio:

• Formas de alta biodisponibilidad: Magnesio aminoquelado (ej. como glicinato o malato), Magnesio Citrato, Magnesio Orotato o Cloruro de Magnesio.
• Formas de baja biodisponibilidad: Óxido de Magnesio, Sulfato de Magnesio o Carbonato de Magnesio (este tipo de formas son las preferidas para su uso como laxante).

Finalmente, cabe comentar que, por su naturaleza, el agua de mar (ej. como suplemento en ampollas o en botella) ofrece un aporte ideal y equilibrado, de prácticamente la totalidad de minerales que necesita nuestro medio interno.

Dra. Mercedes Aguirre Lipperheide

Dra. en Biología dedicada a la investigación y divulgación científica en el ámbito de la salud y la nutrición.

Descubre todos los beneficios del caminar

A veces pensamos que para estar sanos necesitamos comprar productos caros o realizar ejercicios exóticos pero ¿conoces todos los beneficios del caminar?

 

Beneficios del caminar a nivel físico

El ser humano está diseñado para moverse mucho más de lo que lo hacemos, en general, hoy día.

Caminar es un ejercicio más que recomendable para cualquier edad, pero sobre todo para personas que ya rebasan de largo la cincuentena, en adelante.

No existe prácticamente ninguna contraindicación para hacerlo, exceptuando trabas físicas o de tipo mecánico que puedan impedirlo. Es una forma de mantenimiento que también aporta riego sanguíneo al cerebro y por tanto, muy adecuada para no perder memoria ni agilidad mental.

Entre los beneficios del caminar a paso rápido se encuentran: favorece la circulación, estimula el sistema cardio-respiratorio, aumenta la capacidad pulmonar (y con ella la oxigenación) y activa la energía. Y cuando digo caminar, también incluyo subir escaleras a pie en la medida de lo posible, empezando por unas pocas e ir aumentando progresivamente a medida que se coja la costumbre.

Cuando se lleva una vida tan sedentaria como la actual, es muy importante dedicar tiempo a mover el cuerpo, y una buena manera de hacerlo es esta: fácil, gratis y al alcance de prácticamente todo el mundo.

Beneficios del caminar para el sistema nervioso

Como con cualquier ejercicio, el sistema nervioso sale beneficiado, ya que caminar mejora la coordinación y los reflejos. Además, un poco de cansancio físico es bueno y necesario para luego dormir y descansar mejor. Después de una caminata la persona se siente más vital y relajada al mismo tiempo.

¿Es mejor correr?

Respondiendo a esta pregunta, no es mejor ni peor: habrá quienes disfruten más haciendo una cosa u otra, y habrá quienes tengan algún impedimento para correr y en cambio puedan caminar y mantenerse así ágiles y con buena forma.

Correr es como todo: en la medida que no nos exija más de lo que podemos dar, es saludable. Cuando se convierte en una competición contra una/o misma/o para superar récords, y se tiene que hacer siempre más, resulta una fuente más de estrés.

Pautas generales

• Cuando se ha perdido la sana costumbre de caminar, se ha de ir poco a poco para recuperarla, sobre todo en el caso de las personas ya mayores.
• Es importante hacerlo a paso rápido y sin paradas en la medida de lo posible, regulando cada persona el cuánto y el cuándo, sobre todo a partir de una determinada edad o si existe cualquier problema, que impida mantener un ejercicio continuado durante más de cierto tiempo.
• Lo ideal sería ir practicando cada una/o a su ritmo y con perseverancia para obtener todos los beneficios del caminar, pues caminar diez minutos un día, ninguno varios días y una hora al cabo de una semana, no sería el objetivo: más vale poco y constante, que con irregularidad y oscilaciones.
• Los profesionales de la salud recomiendan media hora diaria como mínimo, manteniendo un buen paso cuando ya se ha incorporado el hábito. Esto sería lo conveniente para obtener los beneficios del caminar y que se noten las repercusiones en nuestra salud a todos los niveles.
• Por supuesto no hay que olvidar que el calzado debe ser el adecuado porque, de lo contrario, podría haber consecuencias poco deseables. La ropa, igualmente, ha de ser la apropiada para la estación del año, y siempre transpirable y cómoda: que no apriete o aprisione zonas del cuerpo, y menos aún las piernas.
• Y en cuanto al dónde, evidentemente sería recomendable hacerlo en un entorno natural, mejor que en el centro de una ciudad, aunque más vale caminar en el asfalto buscando lugares poco transitados y menos contaminados, que no hacerlo en absoluto.

¿Sabías que…?

… hay personas que han tenido sus mejores ideas durante un paseo y que cuando necesitan resolver un problema salen a caminar.

… hay estudios neuro-bio-científicos recientes que relacionan el caminar a menudo con mejores enlaces sinápticos del cerebro y menor pérdida de la masa cerebral.

… a consecuencia de ello, hay investigaciones en la misma línea, que apuntan a que el ejercicio sea una posible prevención contra la enfermedad de Alzheimer?

¿Y quién no ha ido alguna vez a caminar para sacudirse un enfado o una preocupación de encima, y ver las cosas con más perspectiva?

Resumiendo

Caminar y mover el cuerpo a diario mejora el rendimiento intelectual y el bienestar físico, además del emocional.

Valeria Joaniquet

Diplomada en aromaterapia emocional. Formada en trabajo con los sueños, varios sistemas florales y Reiki. Sanación vibracional con sonido, voz y otros.